Наше питание — это основа здоровья и долголетия. Именно от правильности питания зависят наше самочувствие, настроение, активность. Что такое здоровое питание? Чем грозит нездоровый рацион? Как сделать свое питание по-настоящему здоровым, с чего начать? Ответы эти и многие другие вопросы вы найдете на страничке  «Школы здорового питания».

Что же такое здоровое питание?

В первую очередь это один из элементов здорового образа жизни. Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, полноценное развитие и функционирование организма человека, которое способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

К чему приводит нездоровое питание?

При избыточном потреблении таких веществ как транс-жиры, соль, сахар, может возникнуть

• ожирение,
• сахарный диабет II типа,
•  подагра,
• желчекаменная болезнь
• некоторые виды онкологии.

 А при недостаточном поступлении в организм полезных веществ, например витаминов, минералов и клетчатки, могут возникнуть

• общее истощение и слабость,
• неспособность к сопротивлению воздействиям агрессивной внешней среды, вирусам и бактериям,
• ухудшается работа ферментной системы организма,
•  гиповитаминозы и гипоэлементозы, то есть недостатка в организме, например, кальция (сопровождается развитием остеопороза и повышенной ломкостью костей), железа (особенно у беременных женщин и детей раннего возраста, сопровождается развитием анемии), йода (особенно опасно для детей в период интенсивного развития центральной нервной системы, что приводит к потере существенной доли интеллектуальных способностей.
• ухудшается внешний вид кожи и волос,

Как начать питаться правильно?

Придерживаться здорового питания  не так уж и сложно. Начинайте переходить  к здоровому питанию постепенно.

Итак, основные правила здорового питания:

• Необходимо соблюдать соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.
• Принимать пищу следует в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу (на каждую порцию твердой пищи не менее 20 жевательных движений.
• Питаемся разнообразно и сбалансировано (пища должна содержать белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли и микроэлементы).
• ОГРАНИЧИВАЕМ потребление соли (лучше употреблять йодированную), вредных соусов (кетчуп, майонез), простых углеводов (сахар, сладкие газировки, конфеты, булочки и т.п.), если уж очень хочется сладенького, то лучше остановиться на меде, сладких фруктах или сухофруктах.
• Старайтесь не употреблять вредные продуктов, особенно  «фаст-фуд», алкоголь, колбасы, сосиски и т.д.
• Пейте побольше воды, около 2-х литров в сутки. Пить воду следует за 30 мин до еды и через 30 мин после еды, не во время еды и не сразу после приема пищи.
• Весь объем потребляемой за сутки пищи следует разделить на несколько маленьких порций, принимая пищу около 6 раз за день.
• Больше фруктов и овощей! А еще стараемся разнообразить рацион бобовыми, орехами,  продуктами из цельных зерен.
• Золотое правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», имеет под собой биологическую и физиологическую основу, потому что  все ферментные системы нашего организма имеют собственный биоритм, согласно которому они более активны в первую половину дня. Это касается ферментов, расщепляющих белки, а также процессов усвоения глюкозы из крови.
• Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна.

Важен баланс: белки  – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%.

Основу рациона питания составляют овощи (кроме картофеля), фрукты, зерновые и бобовые продукты, количество которых не должно быть менее 500 грамм в сутки. С целью увеличения количества пищевых волокон (клетчатки) в рационе питания рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия из цельного зерна, а также с добавлением отрубей.

БЕЛКИ – это важнейшие компоненты пищи. Белки растительного и животного происхождения должны присутствовать в пище в равных пропорциях, приблизительно по 30-40 грамм.

ИСТОЧНИКИ:

Животные белки - мясо, рыба, творог, яйца, сыр – суточная норма таких продуктов должна составлять до 150-200 грамм.

     Красное мясо -баранина, говядина, свинина- не рекомендуется употреблять чаще двух раз в неделю, лучше заменить его курицей, индейкой (без кожи), а ещё лучше – рыбой.

Растительные белки - продукты переработки зерна, крупы, бобовые, грибы, семена подсолнечника и тыквы, орехи -  день съедать 1 порцию этих продуктов, можно приготовить самостоятельное блюдо или же добавить их в любое другое (салат, омлет, овощной гарнир, суп и др.).

УГЛЕВОДЫ – снабжают организм человека энергией. Подразделяются на простые и сложные. Их требуется нашему организму больше всего, так как они служат основным источником энергии.

ИСТОЧНИКИ:

Простые углеводы (сахар, сладости и напитки на его основе), их требуется не более 50 грамм в сутки.

Сложные углеводы присутствуют в крахмалосодержащих продуктах (хлеб, каши, макаронные изделия, а также овощи и фрукты). Здоровому человеку их нужно потреблять –около  350 грамм  в сутки.

ЖИРЫ – обладают высокой энергетической ценностью. Они более чем в 2 раза выше энергетической ценности белков и углеводов, а значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными.

ИСТОЧНИКИ:

Животные жиры (насыщенные), высокое их потребление приводит к ожирению, сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому  рекомендуется ограничивать потребление жирного мяса и сливочного масла.

Растительные жиры (ненасыщенные) поступают в организм вместе с маслами растительного происхождения – оливковым, соевым, подсолнечным или кукурузным. Достаточно 1-2 ст. ложки такого масла в день (30 грамм).

     Помним, что растительные жиры (масла) – это источник полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

     Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы организму для синтеза мембран клеток. Нормальное функционирование мембран защищает клетки от повреждений и повышает их устойчивость к неблагоприятной среде.

     Главная функция мононенасыщенных жирных кислот – нормализация обменных процессов в организме, повышение тонуса сосудов, снижение риска возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).

Способы приготовления пищи

      Будет ли пища здоровой, во многом зависит от того, как Вы её приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить, как здоровую, так и вредную пищу. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приёмов пищи, и методах приготовления. Не говорите, что Вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт  по-другому!

            При приготовлении блюд использовать только растительные масла (подсолнечное, оливковое и др.) и щадящую термическую обработку (готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла). Нет жареным блюдам и нет приготовлению во фритюре!

Если придерживаться элементарных правил здорового питания, то большинство болезней  обойдут Вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.